Pourquoi j'ai mal sur le côté extérieur du pied ?

Les causes les plus fréquentes sont un appui qui se fait trop sur le bord externe du pied (pied supinateur), une tendinite des tendons qui passent derrière la cheville côté extérieur, des séquelles d'entorse, ou une chaussure trop étroite qui comprime le petit orteil. Plus rarement, il s'agit d'une fracture de fatigue, surtout après une augmentation brutale de la marche ou de la course.

Douleur côté extérieur du pied après la course : que faire ?

Faites une pause de quelques jours, puis reprenez plus doucement. Vérifiez l'usure de vos chaussures : une semelle usée côté extérieur accentue l'appui externe et doit être remplacée. Si la douleur est précise sur l'os, qu'elle augmente à chaque sortie ou qu'elle persiste au repos, faites vérifier l'absence de fracture de fatigue.

Douleur côté extérieur du pied gauche ou droit : est-ce différent ?

Non, les causes sont les mêmes des deux côtés. Une douleur d'un seul côté vient souvent d'une asymétrie : une ancienne entorse de ce côté, une jambe qui travaille plus, ou une habitude (conduite, position assise). Le côté touché ne change pas la démarche à suivre.

Quelles chaussures pour une douleur côté extérieur du pied ?

Des chaussures stables et bien amorties, avec un contrefort de talon ferme qui empêche le pied de basculer vers l'extérieur, une semelle non usée et assez large pour ne pas comprimer le petit orteil. Une tige montante peut rassurer en cas de cheville fragile.

Quand consulter pour une douleur sur le côté du pied ?

Consultez si la douleur est apparue après une torsion ou un choc, si vous ne pouvez plus poser le pied, si une zone précise de l'os est très sensible à la pression, si le pied est gonflé et bleu, ou si la douleur dure plus de quelques semaines.

Douleur sur le côté extérieur du pied : causes et solutions

Le bord extérieur du pied, c'est la zone qui touche le sol juste après le talon, à chaque pas. Quand elle fait mal, on boite vite un peu, et on se demande si on s'est fait une entorse sans s'en rendre compte. Le plus souvent, la cause est mécanique : une façon d'appuyer, une chaussure usée ou trop étroite, une cheville fragilisée. Voici les causes les plus fréquentes, comment les reconnaître, et ce qui soulage côté chaussage.

Ce guide aide à s'orienter, il ne pose pas de diagnostic. Une douleur après une torsion, un pied qu'on ne peut plus poser ou une zone osseuse très sensible se font examiner.

Un appui trop marqué sur le bord externe

C'est la cause la plus courante. Certains pieds, souvent ceux qui ont une voûte bien creusée, appuient naturellement sur leur bord extérieur : on parle de pied supinateur. Le pied amortit alors moins bien les chocs, et le bord externe encaisse plus qu'il ne devrait.

Les signes : vos vieilles chaussures sont usées sur le bord extérieur et penchent vers l'extérieur quand on les pose sur une table ; la douleur augmente en fin de journée ou après une longue marche. On vous explique comment faire le test dans notre article pied supinateur ou pronateur.

Ce qui aide :

Des chaussures bien amorties et neutres, sans renfort côté intérieur.
Remplacer les chaussures usées d'un côté : une semelle déjà inclinée pousse encore plus le pied vers l'extérieur.
Une semelle orthopédique qui épouse la voûte répartit mieux les appuis.

Si votre pied est très creusé, notre guide sur le pied creux va plus loin.

Une tendinite des tendons externes

Deux tendons, les péroniers, passent derrière la malléole externe (l'os qui dépasse sur le côté de la cheville) et longent le bord extérieur du pied. Ils stabilisent la cheville. Quand ils sont surmenés, par une marche inhabituelle, un terrain irrégulier ou un pied qui bascule vers l'extérieur, ils s'enflamment.

Les signes : douleur derrière et sous la malléole externe, qui suit le bord du pied, parfois un léger gonflement, une gêne qui augmente à l'effort.

Repos relatif, glace et chaussures stables suffisent souvent. Si ça ne passe pas en quelques semaines, un kiné aide beaucoup.

Les séquelles d'entorse

Une entorse de la cheville se fait presque toujours en tournant le pied vers l'intérieur, ce qui étire les ligaments du côté extérieur. Même des mois après, certaines personnes gardent une douleur sur le bord externe et une cheville qui « lâche » facilement.

Dans ce cas, une chaussure avec un contrefort de talon ferme et une tige qui maintient la cheville rassure au quotidien. Nos chaussures à maintien de cheville pour femme sont pensées pour ça, et côté homme, des baskets montantes enveloppent la cheville. La rééducation chez un kiné reste la meilleure façon de retrouver une cheville stable.

Le petit orteil comprimé

Une douleur à l'avant du bord externe, au niveau du petit orteil, vient souvent tout simplement d'une chaussure trop étroite. Le petit orteil frotte, un cor apparaît, la peau s'épaissit. Certains ont aussi une petite bosse à cet endroit, l'équivalent de l'oignon mais côté petit orteil, qu'on appelle parfois « oignon du tailleur ».

La solution est d'abord de donner de la largeur : nos chaussures pour pieds larges femme et homme laissent l'avant-pied respirer. Pour le cor, voir notre guide pour soigner un cor au pied.

Plus rarement : une fracture de fatigue

Le cinquième métatarsien, l'os long qui forme le bord extérieur du pied, peut se fissurer à force de répétitions, sans chute. Ça arrive surtout quand on a augmenté brutalement la marche, la course ou la randonnée.

Les signes : une douleur précise sur l'os, qui augmente à chaque sortie, parfois un petit gonflement, une douleur qui persiste au repos. Elle ne se règle pas avec de nouvelles chaussures : faites-la vérifier.

Les bons réflexes

Regardez l'usure de vos chaussures : elle en dit long sur votre appui.
Choisissez stable et amorti : contrefort ferme, semelle non usée, largeur suffisante.
Augmentez l'effort progressivement, que ce soit la marche ou la course.
Glace et repos relatif en cas de douleur aiguë après l'effort.

Pour situer une douleur ailleurs sous le pied, voir notre guide douleur sous le pied selon la zone.

À retenir

La cause la plus fréquente est l'appui sur le bord externe : chaussures usées de ce côté, pied creux, supination.
Derrière la malléole : pensez tendinite. Après une entorse : cheville à stabiliser. À l'avant : chaussure trop étroite.
Une douleur précise sur l'os qui s'aggrave à l'effort se fait vérifier.